科学的に証明された「健康な食事」について簡潔にまとめてみた

健康な食事について、さまざまな情報が世の中に溢れている。

どの情報が正しくて、どの情報が間違いなの？

医学的な見地から書かれた本「世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事」と出会った。

世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事

津川友介

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当記事の内容は上記の本をまとめたものになる。

簡潔な結論を知りたい方は当記事を読み進めてもらい、詳細をしっかり知りたい方は本の方を読んでいただければ幸いである。

信頼できる研究における5つの健康に良い食品

脳卒中、心筋梗塞、がんなどのリスクを下げる食品を、健康に良い食品とする。

数多くの信頼できる研究の結果、本当に健康に良い食品は5つである。また、健康に悪い3つの食品も分かっている。

5つの健康に良い食品

1．魚
2．野菜と果物（フルーツジュース、じゃがいもは含まない）
3．茶色い炭水化物（玄米、蕎麦、全粒粉を使った茶色いパン。精製されいていない炭水化物）
4．オリーブオイル
5．ナッツ類

3つの健康に悪い食品

1．赤い肉（牛肉や豚肉。鶏肉は含まない。ハムやソーセージの加工肉は特に体に悪い）
2．白い炭水化物
3．バターなどの飽和脂肪酸

健康に悪い食品を、健康に良い食品と置き換えると良い。

つまり、牛肉・豚肉・白米を減らして、魚・野菜を増やす。

健康に良いかどうかを分類した5つのグループ

全ての食品を健康に対する影響で分類すると、5つのグループに分けられる。

それが以下の表である。

グループ	説明	食品の例
グループ1	健康に良いということが複数の信頼できる研究で報告されている食品	魚、野菜と果物（フルーツジュース、じゃがいもは含まない）、茶色い炭水化物、オリーブオイル、ナッツ類
グループ2	ひょっとしたら健康に良いかもしれない食品。少数の研究で健康に良い可能性が示唆されている	ダークチョコレート、コーヒー、納豆、ヨーグルト、酢、豆乳、お茶
グループ3	健康へのメリットもデメリットも報告されていない食品	その他多くの食品
グループ4	ひょっとしたら健康に悪いかもしれない食品。少数の研究で健康に悪い可能性が示唆されている	マヨネーズ、マーガリン
グループ5	健康に良い悪いということが複数の信頼できる研究で報告されている食品	赤い肉（牛肉や豚肉や加工肉。鶏肉は含まない）、白い炭水化物、バターなどの飽和脂肪酸

覚えておくべき事項

・白米と砂糖はほぼ同じ
・フルーツジュースは糖尿病のリスクを上げる
・野菜ジュースが健康に良いというエビデンスはない
・乳製品の取りすぎは前立腺がんや卵巣がんのリスクを上げる可能性が過去の研究より示唆されている
・加工肉は発がん性があり、赤い肉はおそらく発がん性がある
・卵を1日1個以上食べるグループは、ほとんど卵を食べない（1週間に1個未満）グループと比べると、2型糖尿病を発症するリスクが42%高い
・生ものは妊娠中は厳禁で、食中毒や寄生虫感染を起こす可能性がある